Esta  tabla corresponde hasta el jueves 16 de junio. Luego no he podido ir al gimnasio. Llevo  2 semanas sin ir al gimnasio por “cosas personales”

El entrenador personal me lo voy a dejar unos 2 meses.

En unos días publicare que realizare en estos meses de verano para mantener el tono muscular.

Saludos

PECTORALES, BICEPS      
             
    Dia 67 Dia 71 Dia 75 Dia 79 Dia 83
Ejercicio   Peso kg      
Press banca plano barra 4 x 10-8-6-4    15/16,25/17,5/18,75 16,25/17,5/18,75/20 17,5/18,75/20/21,25 18,75 /20 / 21,25 /22,5 20 / 21,25 /22,5 / 20
Press banca inclinado mancuernas    4 x 10-8-6-4 15 / 15/16 / 17,5 16 / 16 /16/ 16 15 / 15 / 16 / 16 15 / 15 / 16 / 17,5 16 / 16 /17,5 / 17,5
Aperturas planas   3 x 12-10-8   15 / 16 / 17,5 15 / 15 / 15 15 / 16 / 17,5 16 / 16 / 17,5 16 / 16 / 17,5
Fondos para pecho  3 x 12-10-8   sin peso / 5 / 10 sin peso  sin peso / 10 / 15 sin peso  sin peso 
Curl barra Z    4 x 10-8-6-4   7,5 / 10 / 12 13,25 7 / 9,5 / 9,5 / 10,75 8,25/10,75/13,25/13,25 8,75/11,25/13,75/15,75 8,75/11,25/11,25/11,25
Curl martillo mancuerna  4 x 12-10-8-6 6 / 7 / 8 / 9 7 / 8 / 9 / 10 7 / 8 / 9 / 10 8 / 9 / 9 / 9 8 / 9 / 9 / 10
Curl 21   1 x 21     3,25 4,5 4,5 3,25 3,25
             
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130 130  
             
             
             
MUSLOS Y ABDOMINALES        
             
             
    Dia 68 Dia 72 Dia 76 Dia 80  
Ejercicio   Peso kg      
Sentadilla    4x 10-8-6-4?    12,5/17,5/22,5/30 12 / 17 / 20 / 25 15 / 20 /25 /30 15 / 20 /25 /30  
Prensa 4 x 10-8-6-4   60 / 65 / 70 / 75 60 / 65 / 65 / 65 50 / 50 / 55 / 55 55 / 60 / 65 / 75  
Curl femoral tumbado 3 x 10-8-6   30 /  35 / 40 35 / 40 / 40 35 / 40 / 40 40 / 45 / 50  
Glúteos en máquina 3 x 10-8-6   30 / 40 / 50 40 / 50 / 60 50 / 60 / 70 60 / 65 / 70  
             
             
             
Flexión lateral con mancuerna 4 x 20-15-12-10 9 / 11 /14 / 17,5 14 / 16 / 17,5 / 17,5 16 / 17,5 / 20 / 22,5 16 / 17,5 / 20 / 22,5  
Abdominales superiores en máquina de placas 4 x 20-15-12-10 15 15 15 15  
             
             
             
             
ESPALDA LUMBAR Y TRICEPS        
             
    Dia 69 Dia 73 Dia 77 Dia 81  
Ejercicio   Peso kg      
Polea al pecho (dominadas en polea)   2×30 y 3 SERIES 4. / 5./ 5 5. / 5. / 5 7. / 5 / 5 7 . / 7 / 5  
Remo con barra   4 x 10-8-6-4   15 / 20 / 22,5 20 / 21,25 / 23,75 20 / 25 / 27 20 / 25 / 30 / 35  
Remo en polea baja (barra con agarre neutro)   4 x 12-10-8-6  35 /40 /40 /45 35 / 40 / 45 / 50 40 / 45 / 50 / 55 40 / 45 /50 / 50  
Hiperextensiones con disco de peso    4 x 20-15-12-10 Sin peso / 15 /15 /15 sin peso/sp / 15 / 15 sin peso/sp / 15 / 15 sin peso/sp / 15 / 15  
Press francés en banco plano    3 x 10-8-6 5 / 7,5 / 10 6,25 / 8,75 / 11,25 7,5 / 10 / 12,5 7,5 / 10 / 12,5  
Press francés en banco plano con mancuernas (agarre neutro)   3×10-8-6 7. / 8. / 9 8. / 9. / 10 9. / 10 / 11 9 / 11 / 12,5  
Extensión de codo a una mano en polea alta con agarre invertido (agarre supino)    3×10-8-6 10 / 15 / 20 10 / 15 / 20 15 / 15 / 20 15 / 15 / 20  
             
             
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130  
             
             
DELTOIDE, TRAPECIO Y GEMELOS            
             
    Dia 70 Dia 74 Dia 78 Dia 82  
Ejercicio   Peso kg        
Press de hombros con mancuernas   4 x 10-8-6-4 14 / 15 / 16 / 16 12,5 / 14 / 15 / 15 12,5 / 14 / 16 / 17,5 12,5 / 14 / 16 / 17,5  
Press trasnuca    3 x 10-8-6   8,75 / 10 / 11,25 8,75 / 10 / 11,25 10 / 10 / 11,25 11,25 / 11,25 / 11,25  
Elevaciones frontales a una mano en polea   3 x 10-8-6 7. / 8. / 9 8. / 9. / 10 09/10/2011 10. / 11 / 12  
Remo al cuello agarre estrecho    3 x 10-8-6 8,75 / 9,5 / 10,75 8,75 / 10 / 12 10 / 11,25 / 12,5 10 / 11,25 / 11,25  
Encogimiento de hombro con mancuernas   3 x 12-10-8 14 / 15 / 16 15 / 16 / 17,5 15 / 16 / 17,5 15 / 16 / 17,5  
Gemelo en prensa   4 x 12-10-8-6   40 / 45 / 50 / 55 45 / 50 / 55 / 60 45 / 50 /50 / 45 45 / 50 /55 / 60  
Elevación de talón con mancuerna    4 x 12-10-8-6 11 / 12,5 /14 / 16 12,5 / 14 / 16 / 17,5 12,5 / 15 / 15 / 15    
             
Flexión lateral con mancuerna 4 x 20-15-12-10 16 / 17,5 /20 / 20 16 / 17,5 / 20 / 22,5 16 / 17,5 /22,5 / 22,5 16 / 17,5 /22,5 / 22,5  
Abdominales superiores en máquina de placas 4 x 20-15-12-10 15 15 15 sin peso  
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130  
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             

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