Esta es la evolución de la ultima tabla de ejercicios.  A partir de ahora las rutinas de ejercicio cambiaran

Un saludo

PECTORALES, TRICEPS,       
             
    Dia 47 Dia 52 Dia 57 Dia 61 Día 66
Ejercicio   Peso kg      
Press banca inclinado  4×8           12,5 13,75/12,5 13,75/12,5 13,75 15
Press banca declinado    4×8  10 12,5 13,75 15 15/16,25
Aperturas  planas  3×8          16 16 16 / 17,5 17,5 17,5
Maquina Contractora 3×12   30 35 35 30 / 35 30 / 35
Extensión de codo con mancuerna 2 manos  banco scott    3×8 12,5 15/14 15/16/17,5 17,5 17,5 / 20
Extensión de tríceps en polea alta agarre prono   3×8 20 20 25 / 20 20 20
Patadas traseras    3×10   8 12,5 11 / 12,5 11 / 12,5 11
             
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 120 120 130 130
             
             

 

MUSLOS Y ABDOMINALES      
           
           
    Dia 48 Dia 53 Dia 58 Dia 62
Ejercicio   Peso kg    
Prensa                                                          5×8  50 55 60 60/65
Extensión de rodillas en máquina 50 50 50 50/55
            en superserie con                            5×12        
Femoral tumbado en máquina   35 35 35 35
Abductores + adductores en superserie      4×12   35 35/40 45/50
      35 35/40 35
           
           
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series  al fallo muscular si si si si
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 ok ok ok ok
           

 

ESPALDA Y BICEPS      
           
    Dia 49 Dia 54 Dia 59 Dia 63
Ejercicio   Peso kg    
Polea al pecho agarre estrecho 30/40 40 45 45
                   en superserie con                                        4×8        
Pullover con polea alta, brazos extendidos 50 50/55 50 / 55 50 / 55
Remo con barra   4×8   16/18 20/22,5 21,25/22,5 22,5/23,75
Hiperextensiones con disco de peso    4×8  0 / 15 15 20 / 15 15
Curl alterno mancuerna    3×8 10. / 11 10. / 11 10. / 11 10. / 11
Curl barra en polea   3×8   20/30 30 / 35 35 / 40 30 / 35
Curl inverso con barra   3×8    7,5/10 3,75 / 5 4 / 4,5 3,25 / 4
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130 110

 

HOMBROS Y GEMELOS          
           
    Dia 50 Dia 55 Dia 60 Dia 64
Ejercicio   Peso kg      
Press militar en multipower trasnuca (banco totalmente en ángulo recto a 90 º, si te resulta incomodo puedes hacerlo con barra libre o te lo cambio)    3×8  7,5 7,5 8,75 8,75
Elevaciones frontales con barra en polea a 2 manos   3×8  4,5 5 5 5
Elevaciones laterales en polea a una mano   3×8  10 10,5/10 10. / 11 12
Remo al cuello agarre estrecho    3×8  7/8,25 5. / 7 7,5 / 8,75 10 / 8,75
Gemelo de pie   4×8   103/120 135 /142,5 150 150
Gemelo sentado    4×8   60 60 65 / 70 65 / 75
           
           
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series al fallo muscular OK OK OK OK
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 OK OK OK OK
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130 130

 

DÍA 5.-  OPCIONAL (BRAZOS)        
           
    Dia 51  Dia 56   Dia 65
Ejercicio   Peso kg      
Press francés tumbado con barra Z    3 series x (8-6-4 repeticiones) 8,75/10/12,5 9,5/10/13,75   10/12,5/14,5
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda     3×10-8-6 20/20/20 20/20/20   20/20/20
Extensión de codo a una mano con mancuerna    3×10-8-6 se me olvido 09/10./11   10/11/12,5
Curl barra Z    3×8-6-4   10/11,25/13,75 11,25/13,25/15,25   12/14,5/15,75
Curl martillo en polea baja con cuerda cogida a 2 manos         3×10-8-6 20/25/30 30/35/35   30/35/40
Curl concentrado en banco scott a una mano con mancuerna   3×10-8-6 10. / 11. / 14 11/ 12,5 / 15   11/12,5/15
           
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130   130

 

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