Aqui os dejo la nueva tabla de ejercicios de gimnasio que me ha diseñado mi entrenador personal.

Yo estoy muy contento al ver mis progresos.  Llevo 52 días de entrenamiento en el gimnasio desde que empeze el día 14 de enero de 2011. Se que tengo que seguir asi con esta constancia.

Voy en el buen camino.

PECTORALES, TRICEPS, 
       
    Dia 47 Dia 52
Ejercicio   Peso kg
Press banca inclinado  4×8           12,5 13,75/12,5
Press banca declinado    4×8  10 12,5
Aperturas  planas  3×8          16 16
Maquina Contractora 3×12   30 35
Extensión de codo con mancuerna 2 manos  banco scott    3×8 12,5 15/14
Extensión de tríceps en polea alta agarre prono   3×8 20 20
Patadas traseras    3×10   8 12,5
       
       
Ejercicio   Pulsaciones por minuto  
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 120
       

 

MUSLOS Y ABDOMINALES            
                 
                 
    Dia 48            
Ejercicio   Peso kg          
Prensa                                                          5×8  50            
Extensión de rodillas en máquina 50            
            en superserie con                            5×12              
Femoral tumbado en máquina   35            
Abductores + adductores en superserie      4×12              
                 
                 
                 
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series  al fallo muscular si            
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 ok            
                 

 

ESPALDA Y BICEPS      
           
    Dia 49      
Ejercicio   Peso kg    
Polea al pecho agarre estrecho 30/40      
                   en superserie con                                        4×8        
Pullover con polea alta, brazos extendidos 50      
Remo con barra   4×8   16/18      
Hiperextensiones con disco de peso    4×8  0 / 15      
Curl alterno mancuerna    3×8 10. / 11      
Curl barra en polea   3×8   20/30      
Curl inverso con barra   3×8    7,5/10      
           
           
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130      
           
           

 

HOMBROS Y GEMELOS          
           
    Dia 50      
Ejercicio   Peso kg      
Press militar en multipower trasnuca (banco totalmente en ángulo recto a 90 º, si te resulta incomodo puedes hacerlo con barra libre o te lo cambio)    3×8  7,5      
Elevaciones frontales con barra en polea a 2 manos   3×8  4,5      
Elevaciones laterales en polea a una mano   3×8  10      
Remo al cuello agarre estrecho    3×8  7/8,25      
Gemelo de pie   4×8   103/120      
Gemelo sentado    4×8   60      
           
           
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series al fallo muscular OK      
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 OK      
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130      
           

 

DÍA 5.-  OPCIONAL (BRAZOS)        
           
    Dia 51       
Ejercicio   Peso kg      
Press francés tumbado con barra Z    3 series x (8-6-4 repeticiones) 8,75/10/12,5      
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda     3×10-8-6 20/20/20      
Extensión de codo a una mano con mancuerna    3×10-8-6 se me olvido      
Curl barra Z    3×8-6-4   10/11,25/13,75      
Curl martillo en polea baja con cuerda cogida a 2 manos         3×10-8-6 20/25/30      
Curl concentrado en banco scott a una mano con mancuerna   3×10-8-6 10. / 11. / 14      
           
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130      
           
           

 

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