Esta es la tabla de ejercicios que he seguido las ultimas semanas, se puede ver la evolución. He tenido avances en casi todos los ejercicios, pero no ha sido un avance espectacular.

Hasta ahora he ido 4  veces a la semana al gimnasio. A la semana que viene esto cambia, iré 5 días a la semana pero haré menos cardio para conseguir más masa muscular. Como ya dije en mi anterior post si quiero conseguir mi objetivo de ser chico mens health tengo que hacer un poco  de más esfuerzo.

               
               
               
ESPALDA Y TRÍCEPS          
               
    Dia 23 Dia 27 Dia 31 Dia 35 Dia 39 Dia 43
Ejercicio   Peso kg        
Polea tras nuca agarre amplio (Dominadas en polea) 35 35 35 35 35 35
                   en superserie con        4×8            
Pullover con polea alta, brazos extendidos 35 35 40 40 45 45
Remo con mancuerna a una mano   4×8 15 16 16 17,5 17,5 17,5
Peso muerto con barra    4×8  22,5 25 25 25 25 25
Press francés tumbado con barra Z  3×8    6,25 6,25 7,5 7,5 8,25 8,25
Extensión de tríceps en polea alta    3×8      15 15 20 20 20 20
Dippings entre bancos (fondos)    3×8 sin peso 4 5 6 10 sin peso
               
               
               
Ejercicio   Pulsaciones por minuto          
Cardio 30 minutos a 130 ppm  130 130 130 130 130 130
               
               
HOMBROS Y GEMELOS          
               
    Dia 24 Dia 28 Dia 32 Dia 36 Dia 40 Dia 44
Ejercicio   Peso kg        
Press militar en multipower 11,25 11,25 11,25 11,25 11,25 12,5
Elevaciones laterales    3×8   7 8 8 9 9 9
Elevaciones frontales    3×8  8 9 9 9 9 10
Pájaros    3×8    6 7 4 5 6 6
Gemelo en prensa    4×8      50 55 45 45 45 45
Gemelo sentado    4×8   50 55 60 60 60 60
               
               
Abdominales superiores en máquina de placas 3×10 sin peso 10 10 10 10 sin peso
Abdominales inferiores 3 series (encogimiento de piernas) al fallo muscular ok ok ok ok ok ok
               
Ejercicio   Pulsaciones por minuto          
Cardio 30 minutos a 130 ppm  130 130 130 130 120  
               
               
               
               
PECTORALES, BÍCEPS, ABDOMINALES        
               
    Dia 25 Dia 29 Dia 33 Dia 37 Dia 41 Dia 45
Ejercicio   Peso kg        
Press banca inclinado  4×8         10 10 10 10 10  
Press banca horizontal    4×8   11,25 11,25 11,25 12,5 13,75  
Aperturas inclinadas    4×8        12,5 12,5 14 14 15  
Cruce de poleas    2×12 15 15 15 15 17  
Curl barra Z    3×8  9,5 10 10 10 11,25  
Curl concentrado en banco scott    3×8 5 7,5 8,75 8,75 10  
Curl martillo    3×8    8 9 10 10 10  
               
Ejercicio   Series y repeticiones      
Abdominales superiores en máquina de placas 3×10 sin peso 5 10 10 sin peso  
Abdominales inferiores 3 series (encogimiento de piernas) al fallo muscular si  si si si si  
               
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm  115 130 130 125 130  
               
               
               
MUSLOS Y ABDOMINALES          
               
               
    Dia 26 Dia 30 Dia 34 Dia 38 Dia 42 Dia 46
Ejercicio   Peso kg        
Sentadilla libre o en multipower  3×8  32,5 35 35 35 35  
Zancadas  3×8       9 12,5 14 15 16  
Extensión de rodillas en máquina 45 45 45 50 50  
            en superserie con                            3×12            
Femoral tumbado en máquina 35 35 35 35 35  
               
Ejercicio              
Cardio 30 minutos a 130 ppm  130 125 130 125 130  
               
               
               
               
               
               
               

 

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