Tras varios meses sin publicar en Blog Chico Men´s Health

VUELTA AL BLOG CHICO MEN´S HEALTH

He estado varios meses sin publicar articulos de mi blog  chico Men´s Health 

Resumo:

– Sigo sin entrenador personal desde que me lo deje.  Estuve  1 mes y medio sin ir al gym. De aqui se explica este abandono, ya que si no tienes a alguien que te controle no te esfuerzas lo suficiente.

– Cuando regrese al entrenamiento me cambie de gimnasio, por uno que me cuesta 41,9€ / mes.  Es más caro, pero esta más cerca de mi casa.

– No he subido articulos, fotos, ni sesiones de entrenamiento, etc… porque os veo poco participativos, pero no por ello he seguido con mis entrenamientos para convertirme en un chico Men´s Health

– La dieta no la estoy siguiendo tan estricta como meses antes. Pero me controlo a la hora de comer comida basura y como más comida sana. Otro error derivado de no tener entrenador personal …

–  He seguido tomando suplementos de proteinas.

Conseguido Hasta Ahora:

– Peso 74, 4 Kg        + 8,4 Kg  en lo que va de año    INCREIBLE!!!!!!!

 

Valoración personal:

Yo me veo en un espejo y me veo el cuerpo atractivo. Quizás no tanto como yo quisiese.

Aunque muchos de mis amig@s si me han dicho que estoy muy bien. Y bueno y ligar….pues he ligado sin apenas hacer nada…., lo que me ha mantenido bastante ocupado, jeje

Poco a poco voy consiguiendo mi objetivo de convertirme en un chico Men´s Health

Tabla de ejercicios de Gimnasio ( 83 días de entrenamiento )

Esta  tabla corresponde hasta el jueves 16 de junio. Luego no he podido ir al gimnasio. Llevo  2 semanas sin ir al gimnasio por “cosas personales”

El entrenador personal me lo voy a dejar unos 2 meses.

En unos días publicare que realizare en estos meses de verano para mantener el tono muscular.

Saludos

PECTORALES, BICEPS      
             
    Dia 67 Dia 71 Dia 75 Dia 79 Dia 83
Ejercicio   Peso kg      
Press banca plano barra 4 x 10-8-6-4    15/16,25/17,5/18,75 16,25/17,5/18,75/20 17,5/18,75/20/21,25 18,75 /20 / 21,25 /22,5 20 / 21,25 /22,5 / 20
Press banca inclinado mancuernas    4 x 10-8-6-4 15 / 15/16 / 17,5 16 / 16 /16/ 16 15 / 15 / 16 / 16 15 / 15 / 16 / 17,5 16 / 16 /17,5 / 17,5
Aperturas planas   3 x 12-10-8   15 / 16 / 17,5 15 / 15 / 15 15 / 16 / 17,5 16 / 16 / 17,5 16 / 16 / 17,5
Fondos para pecho  3 x 12-10-8   sin peso / 5 / 10 sin peso  sin peso / 10 / 15 sin peso  sin peso 
Curl barra Z    4 x 10-8-6-4   7,5 / 10 / 12 13,25 7 / 9,5 / 9,5 / 10,75 8,25/10,75/13,25/13,25 8,75/11,25/13,75/15,75 8,75/11,25/11,25/11,25
Curl martillo mancuerna  4 x 12-10-8-6 6 / 7 / 8 / 9 7 / 8 / 9 / 10 7 / 8 / 9 / 10 8 / 9 / 9 / 9 8 / 9 / 9 / 10
Curl 21   1 x 21     3,25 4,5 4,5 3,25 3,25
             
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130 130  
             
             
             
MUSLOS Y ABDOMINALES        
             
             
    Dia 68 Dia 72 Dia 76 Dia 80  
Ejercicio   Peso kg      
Sentadilla    4x 10-8-6-4?    12,5/17,5/22,5/30 12 / 17 / 20 / 25 15 / 20 /25 /30 15 / 20 /25 /30  
Prensa 4 x 10-8-6-4   60 / 65 / 70 / 75 60 / 65 / 65 / 65 50 / 50 / 55 / 55 55 / 60 / 65 / 75  
Curl femoral tumbado 3 x 10-8-6   30 /  35 / 40 35 / 40 / 40 35 / 40 / 40 40 / 45 / 50  
Glúteos en máquina 3 x 10-8-6   30 / 40 / 50 40 / 50 / 60 50 / 60 / 70 60 / 65 / 70  
             
             
             
Flexión lateral con mancuerna 4 x 20-15-12-10 9 / 11 /14 / 17,5 14 / 16 / 17,5 / 17,5 16 / 17,5 / 20 / 22,5 16 / 17,5 / 20 / 22,5  
Abdominales superiores en máquina de placas 4 x 20-15-12-10 15 15 15 15  
             
             
             
             
ESPALDA LUMBAR Y TRICEPS        
             
    Dia 69 Dia 73 Dia 77 Dia 81  
Ejercicio   Peso kg      
Polea al pecho (dominadas en polea)   2×30 y 3 SERIES 4. / 5./ 5 5. / 5. / 5 7. / 5 / 5 7 . / 7 / 5  
Remo con barra   4 x 10-8-6-4   15 / 20 / 22,5 20 / 21,25 / 23,75 20 / 25 / 27 20 / 25 / 30 / 35  
Remo en polea baja (barra con agarre neutro)   4 x 12-10-8-6  35 /40 /40 /45 35 / 40 / 45 / 50 40 / 45 / 50 / 55 40 / 45 /50 / 50  
Hiperextensiones con disco de peso    4 x 20-15-12-10 Sin peso / 15 /15 /15 sin peso/sp / 15 / 15 sin peso/sp / 15 / 15 sin peso/sp / 15 / 15  
Press francés en banco plano    3 x 10-8-6 5 / 7,5 / 10 6,25 / 8,75 / 11,25 7,5 / 10 / 12,5 7,5 / 10 / 12,5  
Press francés en banco plano con mancuernas (agarre neutro)   3×10-8-6 7. / 8. / 9 8. / 9. / 10 9. / 10 / 11 9 / 11 / 12,5  
Extensión de codo a una mano en polea alta con agarre invertido (agarre supino)    3×10-8-6 10 / 15 / 20 10 / 15 / 20 15 / 15 / 20 15 / 15 / 20  
             
             
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130  
             
             
DELTOIDE, TRAPECIO Y GEMELOS            
             
    Dia 70 Dia 74 Dia 78 Dia 82  
Ejercicio   Peso kg        
Press de hombros con mancuernas   4 x 10-8-6-4 14 / 15 / 16 / 16 12,5 / 14 / 15 / 15 12,5 / 14 / 16 / 17,5 12,5 / 14 / 16 / 17,5  
Press trasnuca    3 x 10-8-6   8,75 / 10 / 11,25 8,75 / 10 / 11,25 10 / 10 / 11,25 11,25 / 11,25 / 11,25  
Elevaciones frontales a una mano en polea   3 x 10-8-6 7. / 8. / 9 8. / 9. / 10 09/10/2011 10. / 11 / 12  
Remo al cuello agarre estrecho    3 x 10-8-6 8,75 / 9,5 / 10,75 8,75 / 10 / 12 10 / 11,25 / 12,5 10 / 11,25 / 11,25  
Encogimiento de hombro con mancuernas   3 x 12-10-8 14 / 15 / 16 15 / 16 / 17,5 15 / 16 / 17,5 15 / 16 / 17,5  
Gemelo en prensa   4 x 12-10-8-6   40 / 45 / 50 / 55 45 / 50 / 55 / 60 45 / 50 /50 / 45 45 / 50 /55 / 60  
Elevación de talón con mancuerna    4 x 12-10-8-6 11 / 12,5 /14 / 16 12,5 / 14 / 16 / 17,5 12,5 / 15 / 15 / 15    
             
Flexión lateral con mancuerna 4 x 20-15-12-10 16 / 17,5 /20 / 20 16 / 17,5 / 20 / 22,5 16 / 17,5 /22,5 / 22,5 16 / 17,5 /22,5 / 22,5  
Abdominales superiores en máquina de placas 4 x 20-15-12-10 15 15 15 sin peso  
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130  
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             

Tabla de ejercicios de Gimnasio ( 66 días de entrenamiento )

Esta es la evolución de la ultima tabla de ejercicios.  A partir de ahora las rutinas de ejercicio cambiaran

Un saludo

PECTORALES, TRICEPS,       
             
    Dia 47 Dia 52 Dia 57 Dia 61 Día 66
Ejercicio   Peso kg      
Press banca inclinado  4×8           12,5 13,75/12,5 13,75/12,5 13,75 15
Press banca declinado    4×8  10 12,5 13,75 15 15/16,25
Aperturas  planas  3×8          16 16 16 / 17,5 17,5 17,5
Maquina Contractora 3×12   30 35 35 30 / 35 30 / 35
Extensión de codo con mancuerna 2 manos  banco scott    3×8 12,5 15/14 15/16/17,5 17,5 17,5 / 20
Extensión de tríceps en polea alta agarre prono   3×8 20 20 25 / 20 20 20
Patadas traseras    3×10   8 12,5 11 / 12,5 11 / 12,5 11
             
             
Ejercicio   Pulsaciones por minuto        
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 120 120 130 130
             
             

 

MUSLOS Y ABDOMINALES      
           
           
    Dia 48 Dia 53 Dia 58 Dia 62
Ejercicio   Peso kg    
Prensa                                                          5×8  50 55 60 60/65
Extensión de rodillas en máquina 50 50 50 50/55
            en superserie con                            5×12        
Femoral tumbado en máquina   35 35 35 35
Abductores + adductores en superserie      4×12   35 35/40 45/50
      35 35/40 35
           
           
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series  al fallo muscular si si si si
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 ok ok ok ok
           

 

ESPALDA Y BICEPS      
           
    Dia 49 Dia 54 Dia 59 Dia 63
Ejercicio   Peso kg    
Polea al pecho agarre estrecho 30/40 40 45 45
                   en superserie con                                        4×8        
Pullover con polea alta, brazos extendidos 50 50/55 50 / 55 50 / 55
Remo con barra   4×8   16/18 20/22,5 21,25/22,5 22,5/23,75
Hiperextensiones con disco de peso    4×8  0 / 15 15 20 / 15 15
Curl alterno mancuerna    3×8 10. / 11 10. / 11 10. / 11 10. / 11
Curl barra en polea   3×8   20/30 30 / 35 35 / 40 30 / 35
Curl inverso con barra   3×8    7,5/10 3,75 / 5 4 / 4,5 3,25 / 4
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130 110

 

HOMBROS Y GEMELOS          
           
    Dia 50 Dia 55 Dia 60 Dia 64
Ejercicio   Peso kg      
Press militar en multipower trasnuca (banco totalmente en ángulo recto a 90 º, si te resulta incomodo puedes hacerlo con barra libre o te lo cambio)    3×8  7,5 7,5 8,75 8,75
Elevaciones frontales con barra en polea a 2 manos   3×8  4,5 5 5 5
Elevaciones laterales en polea a una mano   3×8  10 10,5/10 10. / 11 12
Remo al cuello agarre estrecho    3×8  7/8,25 5. / 7 7,5 / 8,75 10 / 8,75
Gemelo de pie   4×8   103/120 135 /142,5 150 150
Gemelo sentado    4×8   60 60 65 / 70 65 / 75
           
           
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series al fallo muscular OK OK OK OK
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 OK OK OK OK
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130 130 130

 

DÍA 5.-  OPCIONAL (BRAZOS)        
           
    Dia 51  Dia 56   Dia 65
Ejercicio   Peso kg      
Press francés tumbado con barra Z    3 series x (8-6-4 repeticiones) 8,75/10/12,5 9,5/10/13,75   10/12,5/14,5
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda     3×10-8-6 20/20/20 20/20/20   20/20/20
Extensión de codo a una mano con mancuerna    3×10-8-6 se me olvido 09/10./11   10/11/12,5
Curl barra Z    3×8-6-4   10/11,25/13,75 11,25/13,25/15,25   12/14,5/15,75
Curl martillo en polea baja con cuerda cogida a 2 manos         3×10-8-6 20/25/30 30/35/35   30/35/40
Curl concentrado en banco scott a una mano con mancuerna   3×10-8-6 10. / 11. / 14 11/ 12,5 / 15   11/12,5/15
           
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 130   130

 

Evolución 05 – 05 -2011

Tras 58 sesiones de gimnasio

Peso 70 kg

Fotos:

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Tabla de ejercicios de Gimnasio ( 52 días de entrenamiento )

 Aqui os dejo la nueva tabla de ejercicios de gimnasio que me ha diseñado mi entrenador personal.

Yo estoy muy contento al ver mis progresos.  Llevo 52 días de entrenamiento en el gimnasio desde que empeze el día 14 de enero de 2011. Se que tengo que seguir asi con esta constancia.

Voy en el buen camino.

PECTORALES, TRICEPS, 
       
    Dia 47 Dia 52
Ejercicio   Peso kg
Press banca inclinado  4×8           12,5 13,75/12,5
Press banca declinado    4×8  10 12,5
Aperturas  planas  3×8          16 16
Maquina Contractora 3×12   30 35
Extensión de codo con mancuerna 2 manos  banco scott    3×8 12,5 15/14
Extensión de tríceps en polea alta agarre prono   3×8 20 20
Patadas traseras    3×10   8 12,5
       
       
Ejercicio   Pulsaciones por minuto  
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130 120
       

 

MUSLOS Y ABDOMINALES            
                 
                 
    Dia 48            
Ejercicio   Peso kg          
Prensa                                                          5×8  50            
Extensión de rodillas en máquina 50            
            en superserie con                            5×12              
Femoral tumbado en máquina   35            
Abductores + adductores en superserie      4×12              
                 
                 
                 
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series  al fallo muscular si            
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 ok            
                 

 

ESPALDA Y BICEPS      
           
    Dia 49      
Ejercicio   Peso kg    
Polea al pecho agarre estrecho 30/40      
                   en superserie con                                        4×8        
Pullover con polea alta, brazos extendidos 50      
Remo con barra   4×8   16/18      
Hiperextensiones con disco de peso    4×8  0 / 15      
Curl alterno mancuerna    3×8 10. / 11      
Curl barra en polea   3×8   20/30      
Curl inverso con barra   3×8    7,5/10      
           
           
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130      
           
           

 

HOMBROS Y GEMELOS          
           
    Dia 50      
Ejercicio   Peso kg      
Press militar en multipower trasnuca (banco totalmente en ángulo recto a 90 º, si te resulta incomodo puedes hacerlo con barra libre o te lo cambio)    3×8  7,5      
Elevaciones frontales con barra en polea a 2 manos   3×8  4,5      
Elevaciones laterales en polea a una mano   3×8  10      
Remo al cuello agarre estrecho    3×8  7/8,25      
Gemelo de pie   4×8   103/120      
Gemelo sentado    4×8   60      
           
           
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series al fallo muscular OK      
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10 OK      
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130      
           

 

DÍA 5.-  OPCIONAL (BRAZOS)        
           
    Dia 51       
Ejercicio   Peso kg      
Press francés tumbado con barra Z    3 series x (8-6-4 repeticiones) 8,75/10/12,5      
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda     3×10-8-6 20/20/20      
Extensión de codo a una mano con mancuerna    3×10-8-6 se me olvido      
Curl barra Z    3×8-6-4   10/11,25/13,75      
Curl martillo en polea baja con cuerda cogida a 2 manos         3×10-8-6 20/25/30      
Curl concentrado en banco scott a una mano con mancuerna   3×10-8-6 10. / 11. / 14      
           
           
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm    130      
           
           

 

Nueva Dieta

Esta es la nueva dieta.

Me he estancado en 69 kg – 69,5 Kg   

Tengo que subir para el mes de junio en 71 – 72 Kg.

Nueva Dieta

DESAYUNO.-

50 gr. de proteína en polvo (concentrado o aislado)

50 gr. de avena o cereales integrales

30 gr. de nueces pesadas sin cáscara o frutos secos

 

 

MEDIA MAÑANA.-

150 gr. de pechuga de pollo o de pavo envasada

3 rebanadas de pan de molde integral

15 gr. de aceite de oliva virgen

 

 

ALMUERZO.-

200 gr. de pechuga de pollo o 250 gr. de pescado blanco (peso magro sin espinas y piel)

300 gr. de patata asada o cocida

Ensalada de lechuga y tomate con 15 gr. de aceite de oliva, puedes usar vinagre o limón, y sal

 

 

MERIENDA.-

3 latas de atún en aceite de oliva escurrido

60 gr. de pasta pesada en seco

 

 

CENA.-
2 huevos completos con 5 claras cocido o en tortilla o 150 gr de pechuga de pollo

Verdura cocida o a la plancha

1 yogurt desnatado

 

 

DESPUES DE ENTRENAR.-

50 gr. de proteína en polvo 

 una cucharada de creapure (antes y despues del entrenamiento)

2 plátanos

Dieta mens health

Tabla de Ejercicios Gimnasio ( 44 días de entrenamiento )

 Esta es la tabla de ejercicios que he seguido las ultimas semanas, se puede ver la evolución. He tenido avances en casi todos los ejercicios, pero no ha sido un avance espectacular.

Hasta ahora he ido 4  veces a la semana al gimnasio. A la semana que viene esto cambia, iré 5 días a la semana pero haré menos cardio para conseguir más masa muscular. Como ya dije en mi anterior post si quiero conseguir mi objetivo de ser chico mens health tengo que hacer un poco  de más esfuerzo.

               
               
               
ESPALDA Y TRÍCEPS          
               
    Dia 23 Dia 27 Dia 31 Dia 35 Dia 39 Dia 43
Ejercicio   Peso kg        
Polea tras nuca agarre amplio (Dominadas en polea) 35 35 35 35 35 35
                   en superserie con        4×8            
Pullover con polea alta, brazos extendidos 35 35 40 40 45 45
Remo con mancuerna a una mano   4×8 15 16 16 17,5 17,5 17,5
Peso muerto con barra    4×8  22,5 25 25 25 25 25
Press francés tumbado con barra Z  3×8    6,25 6,25 7,5 7,5 8,25 8,25
Extensión de tríceps en polea alta    3×8      15 15 20 20 20 20
Dippings entre bancos (fondos)    3×8 sin peso 4 5 6 10 sin peso
               
               
               
Ejercicio   Pulsaciones por minuto          
Cardio 30 minutos a 130 ppm  130 130 130 130 130 130
               
               
HOMBROS Y GEMELOS          
               
    Dia 24 Dia 28 Dia 32 Dia 36 Dia 40 Dia 44
Ejercicio   Peso kg        
Press militar en multipower 11,25 11,25 11,25 11,25 11,25 12,5
Elevaciones laterales    3×8   7 8 8 9 9 9
Elevaciones frontales    3×8  8 9 9 9 9 10
Pájaros    3×8    6 7 4 5 6 6
Gemelo en prensa    4×8      50 55 45 45 45 45
Gemelo sentado    4×8   50 55 60 60 60 60
               
               
Abdominales superiores en máquina de placas 3×10 sin peso 10 10 10 10 sin peso
Abdominales inferiores 3 series (encogimiento de piernas) al fallo muscular ok ok ok ok ok ok
               
Ejercicio   Pulsaciones por minuto          
Cardio 30 minutos a 130 ppm  130 130 130 130 120  
               
               
               
               
PECTORALES, BÍCEPS, ABDOMINALES        
               
    Dia 25 Dia 29 Dia 33 Dia 37 Dia 41 Dia 45
Ejercicio   Peso kg        
Press banca inclinado  4×8         10 10 10 10 10  
Press banca horizontal    4×8   11,25 11,25 11,25 12,5 13,75  
Aperturas inclinadas    4×8        12,5 12,5 14 14 15  
Cruce de poleas    2×12 15 15 15 15 17  
Curl barra Z    3×8  9,5 10 10 10 11,25  
Curl concentrado en banco scott    3×8 5 7,5 8,75 8,75 10  
Curl martillo    3×8    8 9 10 10 10  
               
Ejercicio   Series y repeticiones      
Abdominales superiores en máquina de placas 3×10 sin peso 5 10 10 sin peso  
Abdominales inferiores 3 series (encogimiento de piernas) al fallo muscular si  si si si si  
               
Ejercicio   Pulsaciones por minuto      
Cardio 30 minutos a 130 ppm  115 130 130 125 130  
               
               
               
MUSLOS Y ABDOMINALES          
               
               
    Dia 26 Dia 30 Dia 34 Dia 38 Dia 42 Dia 46
Ejercicio   Peso kg        
Sentadilla libre o en multipower  3×8  32,5 35 35 35 35  
Zancadas  3×8       9 12,5 14 15 16  
Extensión de rodillas en máquina 45 45 45 50 50  
            en superserie con                            3×12            
Femoral tumbado en máquina 35 35 35 35 35  
               
Ejercicio              
Cardio 30 minutos a 130 ppm  130 125 130 125 130