Tras varios meses sin publicar en Blog Chico Men´s Health

VUELTA AL BLOG CHICO MEN´S HEALTH

He estado varios meses sin publicar articulos de mi blog  chico Men´s Health 

Resumo:

- Sigo sin entrenador personal desde que me lo deje.  Estuve  1 mes y medio sin ir al gym. De aqui se explica este abandono, ya que si no tienes a alguien que te controle no te esfuerzas lo suficiente.

- Cuando regrese al entrenamiento me cambie de gimnasio, por uno que me cuesta 41,9€ / mes.  Es más caro, pero esta más cerca de mi casa.

- No he subido articulos, fotos, ni sesiones de entrenamiento, etc… porque os veo poco participativos, pero no por ello he seguido con mis entrenamientos para convertirme en un chico Men´s Health

- La dieta no la estoy siguiendo tan estricta como meses antes. Pero me controlo a la hora de comer comida basura y como más comida sana. Otro error derivado de no tener entrenador personal …

-  He seguido tomando suplementos de proteinas.

Conseguido Hasta Ahora:

- Peso 74, 4 Kg        + 8,4 Kg  en lo que va de año    INCREIBLE!!!!!!!

 

Valoración personal:

Yo me veo en un espejo y me veo el cuerpo atractivo. Quizás no tanto como yo quisiese.

Aunque muchos de mis amig@s si me han dicho que estoy muy bien. Y bueno y ligar….pues he ligado sin apenas hacer nada…., lo que me ha mantenido bastante ocupado, jeje

Poco a poco voy consiguiendo mi objetivo de convertirme en un chico Men´s Health

Evolucion, Sensaciones

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noviembre 10, 2011

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Tabla de ejercicios de Gimnasio ( 83 días de entrenamiento )

Esta  tabla corresponde hasta el jueves 16 de junio. Luego no he podido ir al gimnasio. Llevo  2 semanas sin ir al gimnasio por “cosas personales”

El entrenador personal me lo voy a dejar unos 2 meses.

En unos días publicare que realizare en estos meses de verano para mantener el tono muscular.

Saludos

PECTORALES, BICEPS
		Dia 67	Dia 71	Dia 75	Dia 79	Dia 83
Ejercicio		Peso kg
Press banca plano barra 4 x 10-8-6-4		15/16,25/17,5/18,75	16,25/17,5/18,75/20	17,5/18,75/20/21,25	18,75 /20 / 21,25 /22,5	20 / 21,25 /22,5 / 20
Press banca inclinado mancuernas    4 x 10-8-6-4		15 / 15/16 / 17,5	16 / 16 /16/ 16	15 / 15 / 16 / 16	15 / 15 / 16 / 17,5	16 / 16 /17,5 / 17,5
Aperturas planas   3 x 12-10-8		15 / 16 / 17,5	15 / 15 / 15	15 / 16 / 17,5	16 / 16 / 17,5	16 / 16 / 17,5
Fondos para pecho  3 x 12-10-8		sin peso / 5 / 10	sin peso	sin peso / 10 / 15	sin peso	sin peso
Curl barra Z    4 x 10-8-6-4		7,5 / 10 / 12 13,25	7 / 9,5 / 9,5 / 10,75	8,25/10,75/13,25/13,25	8,75/11,25/13,75/15,75	8,75/11,25/11,25/11,25
Curl martillo mancuerna  4 x 12-10-8-6		6 / 7 / 8 / 9	7 / 8 / 9 / 10	7 / 8 / 9 / 10	8 / 9 / 9 / 9	8 / 9 / 9 / 10
Curl 21   1 x 21		3,25	4,5	4,5	3,25	3,25
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130	130	130
MUSLOS Y ABDOMINALES
		Dia 68	Dia 72	Dia 76	Dia 80
Ejercicio		Peso kg
Sentadilla    4x 10-8-6-4?		12,5/17,5/22,5/30	12 / 17 / 20 / 25	15 / 20 /25 /30	15 / 20 /25 /30
Prensa 4 x 10-8-6-4		60 / 65 / 70 / 75	60 / 65 / 65 / 65	50 / 50 / 55 / 55	55 / 60 / 65 / 75
Curl femoral tumbado 3 x 10-8-6		30 /  35 / 40	35 / 40 / 40	35 / 40 / 40	40 / 45 / 50
Glúteos en máquina 3 x 10-8-6		30 / 40 / 50	40 / 50 / 60	50 / 60 / 70	60 / 65 / 70
Flexión lateral con mancuerna 4 x 20-15-12-10		9 / 11 /14 / 17,5	14 / 16 / 17,5 / 17,5	16 / 17,5 / 20 / 22,5	16 / 17,5 / 20 / 22,5
Abdominales superiores en máquina de placas 4 x 20-15-12-10		15	15	15	15
ESPALDA LUMBAR Y TRICEPS
		Dia 69	Dia 73	Dia 77	Dia 81
Ejercicio		Peso kg
Polea al pecho (dominadas en polea)   2×30 y 3 SERIES		4. / 5./ 5	5. / 5. / 5	7. / 5 / 5	7 . / 7 / 5
Remo con barra   4 x 10-8-6-4		15 / 20 / 22,5	20 / 21,25 / 23,75	20 / 25 / 27	20 / 25 / 30 / 35
Remo en polea baja (barra con agarre neutro)   4 x 12-10-8-6		35 /40 /40 /45	35 / 40 / 45 / 50	40 / 45 / 50 / 55	40 / 45 /50 / 50
Hiperextensiones con disco de peso    4 x 20-15-12-10		Sin peso / 15 /15 /15	sin peso/sp / 15 / 15	sin peso/sp / 15 / 15	sin peso/sp / 15 / 15
Press francés en banco plano    3 x 10-8-6		5 / 7,5 / 10	6,25 / 8,75 / 11,25	7,5 / 10 / 12,5	7,5 / 10 / 12,5
Press francés en banco plano con mancuernas (agarre neutro)   3×10-8-6		7. / 8. / 9	8. / 9. / 10	9. / 10 / 11	9 / 11 / 12,5
Extensión de codo a una mano en polea alta con agarre invertido (agarre supino)    3×10-8-6		10 / 15 / 20	10 / 15 / 20	15 / 15 / 20	15 / 15 / 20
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130	130	-
DELTOIDE, TRAPECIO Y GEMELOS
		Dia 70	Dia 74	Dia 78	Dia 82
Ejercicio		Peso kg
Press de hombros con mancuernas   4 x 10-8-6-4		14 / 15 / 16 / 16	12,5 / 14 / 15 / 15	12,5 / 14 / 16 / 17,5	12,5 / 14 / 16 / 17,5
Press trasnuca    3 x 10-8-6		8,75 / 10 / 11,25	8,75 / 10 / 11,25	10 / 10 / 11,25	11,25 / 11,25 / 11,25
Elevaciones frontales a una mano en polea   3 x 10-8-6		7. / 8. / 9	8. / 9. / 10	09/10/2011	10. / 11 / 12
Remo al cuello agarre estrecho    3 x 10-8-6		8,75 / 9,5 / 10,75	8,75 / 10 / 12	10 / 11,25 / 12,5	10 / 11,25 / 11,25
Encogimiento de hombro con mancuernas   3 x 12-10-8		14 / 15 / 16	15 / 16 / 17,5	15 / 16 / 17,5	15 / 16 / 17,5
Gemelo en prensa   4 x 12-10-8-6		40 / 45 / 50 / 55	45 / 50 / 55 / 60	45 / 50 /50 / 45	45 / 50 /55 / 60
Elevación de talón con mancuerna    4 x 12-10-8-6		11 / 12,5 /14 / 16	12,5 / 14 / 16 / 17,5	12,5 / 15 / 15 / 15
Flexión lateral con mancuerna 4 x 20-15-12-10		16 / 17,5 /20 / 20	16 / 17,5 / 20 / 22,5	16 / 17,5 /22,5 / 22,5	16 / 17,5 /22,5 / 22,5
Abdominales superiores en máquina de placas 4 x 20-15-12-10		15	15	15	sin peso
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130	130	-

Tabla de Gimnasio

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junio 28, 2011

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Tabla de ejercicios de Gimnasio ( 66 días de entrenamiento )

Esta es la evolución de la ultima tabla de ejercicios.  A partir de ahora las rutinas de ejercicio cambiaran

Un saludo

PECTORALES, TRICEPS,
		Dia 47	Dia 52	Dia 57	Dia 61	Día 66
Ejercicio		Peso kg
Press banca inclinado  4×8		12,5	13,75/12,5	13,75/12,5	13,75	15
Press banca declinado    4×8		10	12,5	13,75	15	15/16,25
Aperturas  planas  3×8		16	16	16 / 17,5	17,5	17,5
Maquina Contractora 3×12		30	35	35	30 / 35	30 / 35
Extensión de codo con mancuerna 2 manos  banco scott    3×8		12,5	15/14	15/16/17,5	17,5	17,5 / 20
Extensión de tríceps en polea alta agarre prono   3×8		20	20	25 / 20	20	20
Patadas traseras    3×10		8	12,5	11 / 12,5	11 / 12,5	11
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	120	120	130	130

 

MUSLOS Y ABDOMINALES
		Dia 48	Dia 53	Dia 58	Dia 62
Ejercicio		Peso kg
Prensa                                                          5×8		50	55	60	60/65
Extensión de rodillas en máquina		50	50	50	50/55
en superserie con                            5×12
Femoral tumbado en máquina		35	35	35	35
Abductores + adductores en superserie      4×12			35	35/40	45/50
			35	35/40	35
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series  al fallo muscular		si	si	si	si
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10		ok	ok	ok	ok

 

ESPALDA Y BICEPS
		Dia 49	Dia 54	Dia 59	Dia 63
Ejercicio		Peso kg
Polea al pecho agarre estrecho		30/40	40	45	45
en superserie con                                        4×8
Pullover con polea alta, brazos extendidos		50	50/55	50 / 55	50 / 55
Remo con barra   4×8		16/18	20/22,5	21,25/22,5	22,5/23,75
Hiperextensiones con disco de peso    4×8		0 / 15	15	20 / 15	15
Curl alterno mancuerna    3×8		10. / 11	10. / 11	10. / 11	10. / 11
Curl barra en polea   3×8		20/30	30 / 35	35 / 40	30 / 35
Curl inverso con barra   3×8		7,5/10	3,75 / 5	4 / 4,5	3,25 / 4

Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130	130	110

 

HOMBROS Y GEMELOS
		Dia 50	Dia 55	Dia 60	Dia 64
Ejercicio		Peso kg
Press militar en multipower trasnuca (banco totalmente en ángulo recto a 90 º, si te resulta incomodo puedes hacerlo con barra libre o te lo cambio)    3×8		7,5	7,5	8,75	8,75
Elevaciones frontales con barra en polea a 2 manos   3×8		4,5	5	5	5
Elevaciones laterales en polea a una mano   3×8		10	10,5/10	10. / 11	12
Remo al cuello agarre estrecho    3×8		7/8,25	5. / 7	7,5 / 8,75	10 / 8,75
Gemelo de pie   4×8		103/120	135 /142,5	150	150
Gemelo sentado    4×8		60	60	65 / 70	65 / 75
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series al fallo muscular		OK	OK	OK	OK
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10		OK	OK	OK	OK
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130	130	130

 

DÍA 5.-  OPCIONAL (BRAZOS)
		Dia 51	Dia 56		Dia 65
Ejercicio		Peso kg
Press francés tumbado con barra Z    3 series x (8-6-4 repeticiones)		8,75/10/12,5	9,5/10/13,75		10/12,5/14,5
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda     3×10-8-6		20/20/20	20/20/20		20/20/20
Extensión de codo a una mano con mancuerna    3×10-8-6		se me olvido	09/10./11		10/11/12,5
Curl barra Z    3×8-6-4		10/11,25/13,75	11,25/13,25/15,25		12/14,5/15,75
Curl martillo en polea baja con cuerda cogida a 2 manos         3×10-8-6		20/25/30	30/35/35		30/35/40
Curl concentrado en banco scott a una mano con mancuerna   3×10-8-6		10. / 11. / 14	11/ 12,5 / 15		11/12,5/15
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130		130

 

Tabla de Gimnasio

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mayo 22, 2011

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Evolución 05 – 05 -2011

Tras 58 sesiones de gimnasio

Peso 70 kg

Fotos:

Evolucion

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mayo 5, 2011

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Tabla de ejercicios de Gimnasio ( 52 días de entrenamiento )

 Aqui os dejo la nueva tabla de ejercicios de gimnasio que me ha diseñado mi entrenador personal.

Yo estoy muy contento al ver mis progresos.  Llevo 52 días de entrenamiento en el gimnasio desde que empeze el día 14 de enero de 2011. Se que tengo que seguir asi con esta constancia.

Voy en el buen camino.

PECTORALES, TRICEPS,
		Dia 47	Dia 52
Ejercicio		Peso kg
Press banca inclinado  4×8		12,5	13,75/12,5
Press banca declinado    4×8		10	12,5
Aperturas  planas  3×8		16	16
Maquina Contractora 3×12		30	35
Extensión de codo con mancuerna 2 manos  banco scott    3×8		12,5	15/14
Extensión de tríceps en polea alta agarre prono   3×8		20	20
Patadas traseras    3×10		8	12,5
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	120

 

MUSLOS Y ABDOMINALES
		Dia 48
Ejercicio		Peso kg
Prensa                                                          5×8		50
Extensión de rodillas en máquina		50
en superserie con                            5×12
Femoral tumbado en máquina		35
Abductores + adductores en superserie      4×12
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series  al fallo muscular		si
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10		ok

 

ESPALDA Y BICEPS
		Dia 49
Ejercicio		Peso kg
Polea al pecho agarre estrecho		30/40
en superserie con                                        4×8
Pullover con polea alta, brazos extendidos		50
Remo con barra   4×8		16/18
Hiperextensiones con disco de peso    4×8		0 / 15
Curl alterno mancuerna    3×8		10. / 11
Curl barra en polea   3×8		20/30
Curl inverso con barra   3×8		7,5/10
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130

 

HOMBROS Y GEMELOS
		Dia 50
Ejercicio		Peso kg
Press militar en multipower trasnuca (banco totalmente en ángulo recto a 90 º, si te resulta incomodo puedes hacerlo con barra libre o te lo cambio)    3×8		7,5
Elevaciones frontales con barra en polea a 2 manos   3×8		4,5
Elevaciones laterales en polea a una mano   3×8		10
Remo al cuello agarre estrecho    3×8		7/8,25
Gemelo de pie   4×8		103/120
Gemelo sentado    4×8		60
Elevaciones de piernas en paralelas 3 series al fallo muscular		OK
Abdominales superiores  tumbado en el suelo   3×10		OK
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130

 

DÍA 5.-  OPCIONAL (BRAZOS)
		Dia 51
Ejercicio		Peso kg
Press francés tumbado con barra Z    3 series x (8-6-4 repeticiones)		8,75/10/12,5
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda     3×10-8-6		20/20/20
Extensión de codo a una mano con mancuerna    3×10-8-6		se me olvido
Curl barra Z    3×8-6-4		10/11,25/13,75
Curl martillo en polea baja con cuerda cogida a 2 manos         3×10-8-6		20/25/30
Curl concentrado en banco scott a una mano con mancuerna   3×10-8-6		10. / 11. / 14
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130

 

Tabla de Gimnasio

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abril 19, 2011

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Nueva Dieta

Esta es la nueva dieta.

Me he estancado en 69 kg – 69,5 Kg   

Tengo que subir para el mes de junio en 71 – 72 Kg.

Nueva Dieta

DESAYUNO.-

50 gr. de proteína en polvo (concentrado o aislado)

50 gr. de avena o cereales integrales

30 gr. de nueces pesadas sin cáscara o frutos secos

 

 

MEDIA MAÑANA.-

150 gr. de pechuga de pollo o de pavo envasada

3 rebanadas de pan de molde integral

15 gr. de aceite de oliva virgen

 

 

ALMUERZO.-

200 gr. de pechuga de pollo o 250 gr. de pescado blanco (peso magro sin espinas y piel)

300 gr. de patata asada o cocida

Ensalada de lechuga y tomate con 15 gr. de aceite de oliva, puedes usar vinagre o limón, y sal

 

 

MERIENDA.-

3 latas de atún en aceite de oliva escurrido

60 gr. de pasta pesada en seco

 

 

CENA.-
2 huevos completos con 5 claras cocido o en tortilla o 150 gr de pechuga de pollo

Verdura cocida o a la plancha

1 yogurt desnatado

 

 

DESPUES DE ENTRENAR.-

50 gr. de proteína en polvo 

 una cucharada de creapure (antes y despues del entrenamiento)

2 plátanos

Dieta

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abril 19, 2011

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Tabla de Ejercicios Gimnasio ( 44 días de entrenamiento )

 Esta es la tabla de ejercicios que he seguido las ultimas semanas, se puede ver la evolución. He tenido avances en casi todos los ejercicios, pero no ha sido un avance espectacular.

Hasta ahora he ido 4  veces a la semana al gimnasio. A la semana que viene esto cambia, iré 5 días a la semana pero haré menos cardio para conseguir más masa muscular. Como ya dije en mi anterior post si quiero conseguir mi objetivo de ser chico mens health tengo que hacer un poco  de más esfuerzo.

ESPALDA Y TRÍCEPS
		Dia 23	Dia 27	Dia 31	Dia 35	Dia 39	Dia 43
Ejercicio		Peso kg
Polea tras nuca agarre amplio (Dominadas en polea)		35	35	35	35	35	35
en superserie con        4×8
Pullover con polea alta, brazos extendidos		35	35	40	40	45	45
Remo con mancuerna a una mano   4×8		15	16	16	17,5	17,5	17,5
Peso muerto con barra    4×8		22,5	25	25	25	25	25
Press francés tumbado con barra Z  3×8		6,25	6,25	7,5	7,5	8,25	8,25
Extensión de tríceps en polea alta    3×8		15	15	20	20	20	20
Dippings entre bancos (fondos)    3×8		sin peso	4	5	6	10	sin peso
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130	130	130	130	130
HOMBROS Y GEMELOS
		Dia 24	Dia 28	Dia 32	Dia 36	Dia 40	Dia 44
Ejercicio		Peso kg
Press militar en multipower		11,25	11,25	11,25	11,25	11,25	12,5
Elevaciones laterales    3×8		7	8	8	9	9	9
Elevaciones frontales    3×8		8	9	9	9	9	10
Pájaros    3×8		6	7	4	5	6	6
Gemelo en prensa    4×8		50	55	45	45	45	45
Gemelo sentado    4×8		50	55	60	60	60	60
Abdominales superiores en máquina de placas 3×10		sin peso	10	10	10	10	sin peso
Abdominales inferiores 3 series (encogimiento de piernas) al fallo muscular		ok	ok	ok	ok	ok	ok
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	130	130	130	120
PECTORALES, BÍCEPS, ABDOMINALES
		Dia 25	Dia 29	Dia 33	Dia 37	Dia 41	Dia 45
Ejercicio		Peso kg
Press banca inclinado  4×8		10	10	10	10	10
Press banca horizontal    4×8		11,25	11,25	11,25	12,5	13,75
Aperturas inclinadas    4×8		12,5	12,5	14	14	15
Cruce de poleas    2×12		15	15	15	15	17
Curl barra Z    3×8		9,5	10	10	10	11,25
Curl concentrado en banco scott    3×8		5	7,5	8,75	8,75	10
Curl martillo    3×8		8	9	10	10	10
Ejercicio		Series y repeticiones
Abdominales superiores en máquina de placas 3×10		sin peso	5	10	10	sin peso
Abdominales inferiores 3 series (encogimiento de piernas) al fallo muscular		si	si	si	si	si
Ejercicio		Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm		115	130	130	125	130
MUSLOS Y ABDOMINALES
		Dia 26	Dia 30	Dia 34	Dia 38	Dia 42	Dia 46
Ejercicio		Peso kg
Sentadilla libre o en multipower  3×8		32,5	35	35	35	35
Zancadas  3×8		9	12,5	14	15	16
Extensión de rodillas en máquina		45	45	45	50	50
en superserie con                            3×12
Femoral tumbado en máquina		35	35	35	35	35
Ejercicio
Cardio 30 minutos a 130 ppm		130	125	130	125	130

 

Tabla de Gimnasio

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abril 2, 2011

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Cambios Para alcanzar el objetivo de ser un chico Mens Health

Mi obejtivo de ser un chico Mens Health pasa por un bache.

  Os comento Llevo más de 2 meses ( 41 días de gimnasio)  mi cuerpo ha mejorado ligeramente. Tan sólo he ganado 1 kilo y medio de peso, fuerza  he ganado pero no se me notan los músculos, no tengo abdominales visibles.  Conseguir mi objetivo de ser un chico mens health se me complica!!

Asi que se han realizado los siguientes cambios:

1) Cambios en la Dieta

2) Voy a tomar un producto para ganar más masa muscular.  Creatina de la marca universal. A lo que lo unire a los batidos de proteinas que tomaba whey Gold On

Hasta pronto

Sensaciones

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marzo 28, 2011

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Mi Dieta

Hasta ahora la esto cumpliendo al 70%/80%   Salvo los fines de semana.

Peso 68,4 kg, he  ganado en peso casi 1 kilo y medio, y ese peso es principalmente en masa muscular.

De momento seguimos bien.

Esta es la dieta que estoy siguiendo desde mi inicio:

DESAYUNO.-

50 gr. de proteína en polvo (concentrado o aislado)

50 gr. de avena o cereales integrales

20 gr. de nueces pesadas sin cáscara

 

 

MEDIA MAÑANA.-

150 gr. de pechuga de pollo o de pavo envasada

3 rebanadas de pan de molde integral

10 gr. de aceite de oliva virgen

 

 

ALMUERZO.-

200 gr. de pechuga de pollo o 250 gr. de pescado blanco (peso magro sin espinas y piel)

250 gr. de patata asada o cocida

Ensalada de lechuga y tomate con 15 gr. de aceite de oliva, puedes usar vinagre o limón, y sal

 

 

MERIENDA.-

2 latas de atún en aceite de oliva escurrido

50 gr. de arroz pesados en seco

1 yogurt desnatado 0%

 

 

CENA.-
2 huevos completos con 5 claras cocido o en tortilla

Verdura cocida o a la plancha

 

 

DESPUES DE ENTRENAR.-

50 gr. de proteína en polvo

2 plátanos

Dieta

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marzo 9, 2011

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Tabla de Ejercicios Gimnasio ( 22 días de entrenamiento )

Esta es la tabla de ejercicios que he seguido durante estos 22 dias de gimnasio, se puede ver la evolución. Yo creo que he sacado muy buena nota 

A partir de ahora la tabla cambiara.

PECTORALES, BÍCEPS, ABDOMINALES
	Dia 1	Dia 5	Dia 9	Dia 13	Dia 17	Dia 21
Ejercicio	Peso kg
Press banca inclinado  4×8	5	6,25	7,5	10	10	10
Press banca horizontal    4×8	5	5	6,25	7,5	8,75	10
Aperturas inclinadas    4×8	6	7	8	9	10	11
Curl barra Z    4×8	5	5	7,5	7,5	7,5	8,75
Curl alterno mancuerna    4×8	5	6	6	7	7	8
Ejercicio	Series y repeticiones
Abdominales superiores 2×15	2X15	6X15	10X15	10X20	3X40	3X40
Abdominales inferiores 2×15	2X15	6X15	10X15	10X20	3X40	3X40
Abdominales avanzados	2×15	2×15	3X15	3X15		3X15
Ejercicio	Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm	110-120	130	130	125	125	130
MUSLOS Y ABDOMINALES
	Dia 2	Dia 6	Dia 10	Dia 14	Dia 18	Dia 22
Ejercicio	Peso kg
Sentadilla libre o en multipower  3×8	25	25	30	32,5	32,5	32,5
Prensa    3×8	30	35	45	55	60	60
Extensión de rodillas en máquina  3×12	15	25	35	35	40	45
Femoral tumbado en máquina    3×12	15	20	25	30	35	35
Ejercicio	Series y repeticiones
Abdominales superiores 2×15	2X15	8×15	10X20	3X40	3X40	3X40
Abdominales inferiores 2×15	2X15	8×15	10X20	3X40	3X40	3X40
Abdominales avanzados	2×15	2×15	3X15	3X15	3X15	3X15
Ejercicio	Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm	120-130	130	130	130	125	130
ESPALDA Y TRÍCEPS
	Dia 3	Dia 7	Dia 11	Dia 15	Dia 19
Ejercicio	Peso kg
Polea al pecho agarre amplio  4×8	20	30	35	40	40
Remo en polea baja (maneral en v)    4×8	30	30	35	35	35
Peso muerto con barra    4×8	20	15	20	20	22,5
Press francés tumbado con barra Z  4×8	2,5	3,75	5	5	6,25
Extensión de tríceps en polea alta    4×8	15	15	15	15	15
Ejercicio	Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm	120-130	130	130	125	130
HOMBROS Y GEMELOS
	Dia 4	Dia 8	Dia 12	Dia 16	Dia 20
Ejercicio	Peso kg
Press militar en multipower	5	7,5	10	11,25	11,25
Elevaciones laterales    3×8	3	6	7	7	7
Elevaciones frontales    3×8	3	6	8	8	8
Pájaros    3×8	3	4	5	5	5
Gemelo en prensa    4×8	25	30	40	50	50
Gemelo sentado    4×8	25	35	40	45	50
Ejercicio	Pulsaciones por minuto
Cardio 30 minutos a 130 ppm	120-130	130	130	130	Sólo 10 minutos

Tabla de Gimnasio

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febrero 23, 2011

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